【コラム】日照時間と妊活・不妊治療中のメンタルケア☀

秋から冬にかけて日が暮れるのが早くなり、太陽の光を浴びる時間が少なくなります。

「最近、なんとなく気分が落ち込む」「朝起きるのがつらい」「疲れやすくなった」と感じることはありませんか？

こうした変化には、日照時間の減少が関係している可能性があります。

特に妊活・不妊治療中は、治療への不安や結果を待つストレスなど心に負担がかかりやすい時期でもあります。

今回は、日照時間が心と体に与える影響と、毎日の生活でできるセルフケアについてご紹介します。

1．日照時間が短くなると、心と体にどんな変化が起こる？

太陽の光は、私たちの睡眠や体内時計、気分の調整に関わっています。

秋冬は日照時間が短くなることで、体内時計のリズムが乱れたり、気分に変化が生じたりすることがあります。

例えば、次のような変化がみられる場合があります。

●朝、なかなか起きられない

●日中も眠気やだるさを感じる

●気分が落ち込みやすい

●物事への意欲がわきにくい

●甘いものや炭水化物を食べたくなる

こうした症状が秋冬に繰り返し現れ、日常生活に支障をきたす場合は、「季節性感情障害（季節性うつ）」が関係していることもあります。

2．妊活・不妊治療中は、心の負担が重なることも

妊活・不妊治療中は、治療の結果や今後の見通しなど、さまざまな不安を抱えることがあります。

例えば、

●治療の結果が気になり、落ち着かない

●思うような結果が出ず、気持ちが沈む

●通院と仕事の両立に疲れを感じる

●周囲の妊娠・出産報告を聞いて複雑な気持ちになる

このような心理的負担に、秋冬の季節的な気分の変化が重なることで、いつも以上に気持ちがつらくなる方もいるかもしれません。

また、不妊治療で使用する薬やホルモンの変化、睡眠不足などが心身の状態に関係する場合もあります。

つらい気持ちを無理に抑え込まず、自分の心と体の状態に目を向けることが大切です。

3．秋冬に取り入れたい、心と体のセルフケア

① 朝は自然の光を取り入れる

朝起きたらカーテンを開け、自然の光を取り入れましょう。

温かい飲み物を飲みながら窓際で過ごしたり、朝食後に少し外へ出たりするのもおすすめです。

曇りの日でも屋外の自然光を浴びることは、体内時計を整える助けになります。

POINT💡： 朝の支度や通勤など、いつもの生活の中で自然光を取り入れることから始めてみましょう。

② 五感を使って散歩を楽しむ

ウォーキングは体を動かすだけでなく、気分転換にもつながります。

例えば、散歩中はイヤホンを外し、鳥のさえずりや風の音、落ち葉を踏む音などに耳を傾けてみましょう。

また、紅葉を眺めたり、秋冬ならではの澄んだ空気を感じたりするのもおすすめです。

周囲の景色や音に意識を向けることで、治療のことを考え続けてしまう時間から、少し離れるきっかけになります。

POINT💡： まずは5〜10分程度の短い散歩から。歩く時間よりも、心地よく過ごせることを大切にしましょう。

③ 夜はリラックスできる習慣をつくる

睡眠の質を整えるために、就寝前は心と体を休める時間をつくりましょう。

例えば、スマートフォンを置いて好きな音楽を聴いたり、温かいノンカフェインの飲み物を楽しんだりするのもよいでしょう。

照明を少し落とし、ゆっくり深呼吸をするのもおすすめです。

また、休日も起床時間を大きく変えず、生活リズムを整えることを意識してみましょう。

POINT💡： 寝る前の15〜30分を、自分が落ち着ける時間にしてみましょう。

④ 自分の気持ちを整理する時間をつくる

妊活・不妊治療中は、知らず知らずのうちに不安やストレスを抱えてしまうことがあります。

そんなときは、今の気持ちをノートに書き出してみるのも一つの方法です。

「今日は少し疲れた」「散歩中の景色がきれいだった」など、短い言葉でも構いません。

また、パートナーと治療以外の話をする時間をつくったり、好きなカフェでゆっくり過ごしたりするのもよいでしょう。

POINT💡： 無理に前向きになろうとせず、その日の気持ちをそのまま受け止めることも大切です。

4．気分の落ち込みが続くときは、専門家に相談を

気分の落ち込みが長く続いたり、日常生活に影響が出たりしている場合は、無理をせず医療機関に相談しましょう。

特に、気分の落ち込みや興味・喜びの低下が2週間以上続く場合は、精神科や心療内科などへの相談を検討してください。

不妊治療中の方は、治療を担当する医師にも心身の変化を伝えておくと安心です。

まとめ｜秋冬は心のケアも大切に

日照時間が短くなる秋冬は、睡眠や気分に変化が生じることがあります。

妊活・不妊治療中は、治療そのものの負担もあるため、普段以上に心のケアを意識したい時期です。

朝の光を取り入れる、軽く体を動かす、十分な休息をとるなど、小さな工夫から始めてみましょう。

妊活・不妊治療は、心と体の両方を大切にしながら進めていくことが重要です。

頑張りすぎずご自身のペースで過ごしてくださいね。