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【コラム】夏の猛暑でも無理なく続けられる*日常に取り入れやすい運動習慣

はじめに

近年の夏は35℃を超える猛暑日が珍しくなくなり、今年もすでに厳しい暑さが続いています。

健康のために運動したいけれど、暑すぎて外に出られない…と感じている方も多いのではないでしょうか。

実際に、気温や湿度が高い環境で無理に運動をすると、熱中症や脱水症状のリスクが高まります。

一方で、運動をまったくしない状態が続くと、筋力や体力の低下、運動不足による体調不良につながることもあります。

大切なのは、これまで通り運動することではなく、暑さに合わせて運動方法を工夫することです。

今回は、猛暑の中でも無理なく日常生活に取り入れられる運動方法をご紹介します。

なぜ夏は運動方法を見直す必要があるの？

暑い環境では、体温を下げるために大量の汗をかくため、体への負担が大きくなります。

その結果、次のような症状が起こりやすくなります。

■脱水症状、熱中症、めまい・立ちくらみ、疲労感の増加、心臓への負担

 

💡特に日中のウォーキングやランニングは、気温だけでなくアスファルトからの照り返しによって体感温度がさらに高くなります。

そのため、夏は無理に屋外で運動するのではなく、安全に続けられる方法を選ぶことが大切です。

猛暑日は無理をしないことが一番大切

次のような日は、屋外での運動は控えましょう。

☀ 気温35℃前後以上の日

☀ 暑さ指数（WBGT）が「厳重警戒」「危険」の日

🌀 寝不足や体調不良の日

🌀 頭痛やめまいなど体調に違和感がある日

 

「今日は休む」という判断も、健康を守るためには大切な選択です。

暑い日は無理に屋外で運動するのではなく、場所や時間を工夫することで、安全に運動を続けることができます。

① ショッピングモールを歩く

猛暑の日に特におすすめなのが、冷房の効いたショッピングモールでウォーキングをすることです。

屋外と違って暑さや強い日差しを避けられるため、熱中症のリスクを抑えながら体を動かすことができます。

さらに、

・ベンチが多く、いつでも休憩できる

・水分補給がしやすい

・天候を気にせず歩ける

など、多くのメリットがあります。

 

最近では、健康維持のためにショッピングモールをウォーキングコースとして利用する方も増えています。「暑い日は運動を休む」のではなく、「運動する場所を変える」という発想がおすすめです。

② 朝や夜の比較的涼しい時間帯にウォーキング

屋外で運動する場合は、比較的気温が低い時間帯を選びましょう。

おすすめの時間帯は、

☀朝5時〜7時頃

🌉日没後30分〜1時間程度

です。

15〜30分程度のウォーキングでも十分効果があります。

 

💡ポイント

●帽子や日傘を活用する

●日陰の多いコースを選ぶ

●水分を持参する

●暑さ指数（WBGT）が高い日は無理をしない

③ 室内でできる「ながら運動」を取り入れる

猛暑日は、冷房の効いた室内で体を動かすのがおすすめです。

例えば、

●歯磨きをしながらつま先立ち

●ドライヤー中にスクワット

●テレビを見ながら踏み台昇降

●洗濯物を畳みながらランジ

●キッチンでかかとの上げ下げ運動

など、日常生活の中で無理なく取り入れられる運動でも、毎日続けることで運動不足の解消につながります。

④ ストレッチやヨガで体をリフレッシュ

暑さで体が疲れているときは、激しい運動ではなく、ストレッチやヨガなど体をほぐす運動がおすすめです。

●股関節ストレッチ

●肩甲骨ストレッチ

●ヨガ・ピラティス

などは、筋肉をほぐしながら血流を促進し、肩こりや腰痛の予防にもつながります。

⑤ 短時間の筋トレ

有酸素運動だけでなく、筋力を維持することも健康には欠かせません。

例えば、

●スクワット15回×3セット

●プランク30秒×3セット

●ヒップリフト

●膝つき腕立て伏せ

などであれば、10〜15分程度でも十分運動になります。

筋肉量を維持することで基礎代謝の低下も防ぎやすくなります。

※筋トレを行う際は、必ずエアコンの効いた涼しい室内で行い、こまめに水分補給をしましょう。

⑥ プールや水中ウォーキング

夏におすすめなのが、水中運動です。

水中では、

●関節への負担が少ない

●体温が上がりにくい

●全身運動ができる

というメリットがあります。

水の浮力によって関節への負担も少なく、暑い季節でも無理なく運動を続けやすい方法です。

運動前後の水分補給も忘れずに

夏場は、運動そのものだけでなく水分補給も重要です。

目安として、

●運動前：コップ1杯程度

●運動中：15〜20分ごとに少量ずつ

●運動後：失った水分をしっかり補給

を心がけましょう。

大量に汗をかいた場合は、水だけでなくスポーツドリンクや経口補水液を利用するのもおすすめです。

のどが渇く前に、こまめな水分補給を意識しましょう。

まとめ

猛暑の中では、これまでと同じ運動を続けることよりも、安全に続けられる方法を選ぶことが何より大切です。

特に、冷房の効いたショッピングモールでのウォーキングは、暑さを避けながら無理なく体を動かせる、この時期におすすめの運動方法です。

また、室内でのストレッチや筋トレ、プールなども取り入れることで、暑い日でも運動習慣を維持しやすくなります。

この夏は、体調や暑さに合わせて運動方法を工夫し、熱中症対策をしながら健康的に体を動かしていきましょう。